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平板支撑|标准平板支撑图文解释版

平板支撑

平板支撑|标准平板支撑图文解释版(标准平板支撑)

平板支撑主要训练你的深层核心肌群,而核心肌群几乎是每个运动动作都会包含使用到的大肌群。几乎所有健身教练都会强调核心的重要,以及平板支撑训练时正确的做法。

标准平板支撑

为什么是平板支撑?

因为平板支撑训练到整个核心肌群,关乎着你运动时的体态,正确的体态就关系着运动是否有成效以及避免运动伤害!

现在台湾正流行的全身抗阻力锻炼,健身教练也都会十分强调做出正确平板支撑的方法,因为在全身抗阻力锻炼的整个训练系统中,平板支撑是最基础最常运用到的基本体位,接着是延伸棒式姿势到站姿上做如拉的动作与启动髋部动作,最后才是其他动作。

做出正确的平板支撑只要掌握一个技巧,并多加练习就会变得简单!大家可以记得一个可爱的口诀“Applesnot apple sauce”,“是苹果,不是苹果酱”这个口诀讲的部位是你的臀部!许多人做平板支撑时只记得收紧腹部,其他身体部位包含臀部,都呈现松松状态,就像果酱一样软软的于是整个平板支撑都会走位!

记得做平板支撑时从你的肩带、腹部、臀部、大腿都要用力紧收,当臀部因为用力而变硬到手指戳不下去时,就象是硬硬的苹果,才是正确的平板支撑用力方式。

标准平板支撑

初学者甚至很多已经运动了一些时间的人,都不见得能正确的做出平板支撑。简单的调整方式,我们可以先从站姿开始;

标准平板支撑

从站姿练习正确的核心肌群用力方式:首先调整肩膀与肩胛骨,呈现肩带内收下压状态,接着腹部用力收紧,最后夹紧臀部大腿用力,这时候其实你全身的肌肉都是紧绷状态,肌肉会变成硬硬的!记得这样的用力方式,并且在稍后的平板支撑练习中带入这样的感觉。

标准平板支撑

除了臀部、肩带部位─也就是肩胛骨、锁骨、肱骨─是许多人时常忘记用力的部位!如果在肩带没有收紧的状态下做运动会导致错误的借力,而造成运动成效不彰与运动伤害发生!做平板支撑时许多人也会忘记收紧你的肩带导致背部拱起,支撑身体的力量借位到手臂上,而导致手臂的酸痛感大于核心部位;

标准平板支撑

开始趴下做平板支撑时要带入站姿练习时,全身用力收紧的感觉,如下图:

标准平板支撑

记得口诀:是苹果,不是苹果酱;若臀部没有用力,压下去感觉像果酱;

标准平板支撑

完全用力时,臀部应该是硬的;

标准平板支撑

当以上动作练习熟练后,开始做平板支撑运动才是安全有成效的;

事实上核心腹肌的训练方法不只一个!当平板支撑做久了感觉很乏味时,除了加入手脚动作来增加难度,也可以用别的训练动作替代;

例如当仰躺时可以做以下动作:手往腿部方向用力,腿往身体方向用力,呈现出一个因为共同用力下的静止状态(这个动作做起来真的肌肉超酸!)

标准平板支撑

若觉得脖子痠,可以用简化的方式做,躺下来但同样手脚朝身体中心用力。

标准平板支撑

或是加入动态的动作,仰躺做出卷腹动作,同边手脚抬起左右轮流,如下图所示:

标准平板支撑

练习核心肌群的方式很多,但最终还是要回归必须学会身体正确用力的技巧,才能让日后的运动技巧更精进,瘦身健身效果更彰显!

标准平板支撑

为什么做平板支撑没效果基础+进阶式支撑打好肌肉底!

平板支撑也是体适能界的撑体,英文都是Plank,根据最近针对身边姊妹群做的乡野调查显示,大家对平板支撑的认知都直接连结到:平板支撑是很棒的运动,因为一招就能让我减肥还练出腹肌!

不知道是否因为内容农场许多文章的误导和胡乱吹捧,关于平板支撑的好处这中间真的藏着太多的误会了!

关于平板支撑有许多迷思,主要有以下三点你一定要知道

迷思一:平板支撑做愈久愈有用?(错)

正解:平板支撑只需要做30秒,就可替换做难度更高动作

首先一直撑在那边很无聊,再来撑很久也只是训练耐力,对肌肉改变效应小,对于外表更不会有遽大改变,别再妄想撑愈久就会消耗愈多热量了;

基本上平板支撑是静态的阻力训练,只要做30秒就可以。当你可以撑住30秒且可以呼吸流畅时,代表你的身体已经适应了这个程度的阻力训练,这时候你应该增加平板支撑的困难度而非加长支撑的时间

迷思二:平板支撑让你马上有腹肌?(错)

正解:平板支撑主要锻鍊深层肌肉,无法快速练出可目视线条;

身体线条来自足够的肌肉量以及够低的体脂肪,腹肌也不例外,腹肌要能够看得到首先你得加强表层的腹直肌,也就是六块或八块肌,再来就是腹部的脂肪不能太多。平板支撑主要是锻鍊腹部深层肌肉,深层肌肉加强,对于身体在活动功能上有帮助,但对于外表的改变却看不出来;

由于我们无法练哪就瘦哪,光加强表层腹直肌并不会消除腹部脂肪,表示说光做平板支撑也不会消除腹部脂肪;除了饮食控制集合全身性的运动才能消耗较多热量,对于减脂才有效益,所以我们得藉由身体各大肌群的动作组合来运动,平板支撑在动作组合里就是常会用到的好选择;

从基础开始学平板支撑这个动作时,重点在于动作的正确性跟稳定性,反之如果操之过急会因动作长期错姿造成筋肌劳损,最终引发腰椎炎;

迷思三:做平板支撑可以减肥?(错)

正解:平板支撑不能帮你减肥减脂;

消耗热量才能减脂瘦身。想要消耗高热量瘦身,就要看运动时间内,肌肉使用量跟运动的强度(包含速度次数跟阻力),耗氧量跟心跳率强度是很重要的依据;

单做平板支撑能消耗的热量有限;藉由肌力训练动作或多关节动作组成的间歇运动,就是能让身体消耗大量热量的极佳方式。在组合动作中平板支撑扮演很重要的角色,它可以训练核心,藉由变化的平板支撑,又能让运动量提升,使训练有更多变化跟选择;

但是平板支撑看似人人可以做,其实还是隐藏着一些危机!

在身体正面朝下俯撑的姿势时(如伏地挺身,棒式,高棒式,滚轮类动作),腹直肌及核心肌肉群担当撑起身体的重要任务,如果腹直肌及核心肌群的力量耐力不足以支撑时,身体的支撑结构就会塌陷,因此腰椎位置可能为过度往下,呈现弯曲下凹,当腰部压力开始增加,因而感到酸甚至疼痛不适,那就是身体给你的警讯:这个动作该停止了,因为肌肉的负荷到了极限。诚如前面所说因动作长期错姿造成筋肌劳损,最终可能会引发腰椎炎。

标准平板支撑

标准平板支撑

如果在动作一开始时,就马上感觉到酸痛感有以下可能

1姿势要调整,调整骨盆的位置,也就是腹部要收紧,保持背部腰椎处打直不往下凹;

2可能你的身体还无法负荷这个动作,那我们就得找别的可行代替动作来训练;

另外请不要在憋气状况下做平板支撑。许多人因为腹直肌及核心肌肉群肌耐力不足,做平板支撑时都憋着气做,小心这样可能引发努责效应,轻则昏眩不舒服,严重可能导致原本就有高血压与心脏疾病患者,心脏过度负担而增加休克危险。

既然平板支撑无法立刻让你变瘦有线条,为什么我们还是要做这个动作?

平板支撑主要锻鍊核心肌群,而核心肌群对身体太重要了。日常活动我们都需要使用核心肌群,从简单的走路失去平衡要跌倒时的修正,跑步滑雪冲浪,到特别需要平衡的训练动作,核心肌群都在帮助我们完成这些事情,唯独拥有强壮的核心肌群,才能让日常体态标准漂亮,运动姿势正确,达到有效瘦身线条锻鍊。

对女生而言核心肌群中的表层腹直肌、深层腹横肌与腹斜肌更是重要!因为女生专属的器官如子宫、卵巢都在这里,被这些肌肉们保护着,如果腹肌不够力,负担不起保护作用时,人体就会自动囤积脂肪来当成替代方案,用来保护器官,这时才很恐怖,小腹不就这么样来了?!

所以如何让平板支撑更有用?今天来分享四种进阶的棒式动作喽!平板支撑怎么做更有效?进击的平板支撑!

进击平板支撑一、手臂撑起的棒式:这个动作需要较多的手臂力量

• 采取平板支撑,接着双手依序用手掌撑住地面;

• 将身体抬起,接着双手再依序以手肘撑回地面;

• 撑起或放下时,勿大力地撞击地面;

• 动作过程中保持腰椎打直,臀部不过于抬起;

• 依个人能力去调整速度次数或秒数;

标准平板支撑

进击平板支撑二、手臂伸直的棒式

• 首先采取棒式肘撑,将手背朝下;

• 再将一只手往前伸直转至手臂朝上;

• 手臂回到原位时勿大力放下;

• 动作过程中保持腰椎打直身体不晃动,臀部不过于抬起;

• 双手轮流,依个人能力去调整速度次数或秒数;

标准平板支撑

进击平板支撑三、移动脚的平板支撑

• 在做棒式肘撑的同时,将双脚依序往外面打开再回到中间;

• 过程中保持腰椎打直身体不晃动,臀部不过于抬起;

• 依个人能力去调整速度次数跟秒数;

标准平板支撑

进击平板支撑四、侧抬脚的平板支撑

• 在做棒式肘撑的同时,将腿往侧边抬起不碰地,膝盖往前,双腿轮流。

• 动作过程中保持腰椎打直身体不晃动,臀部不过于抬起。

• 依个人能力去调整速度次数或秒数。

标准平板支撑

各种动作都有它的功能在,大家千万不要只单做某一个喔!

平板支撑

标准平板支撑图文解释版作者简介:筋肉妈妈Melody

过去是电视制作人,产后一脚跨入健身行业,边育儿边进修,过着一手拿奶瓶,一手拿哑铃的忙碌生活。

现任:J.Z. Fitness私人教练

专业认证:ACE(美国运动协会)CPT认证 、AFAA(美国有氧体适能协会)WT认证、BOSU®: Master Trainer Specialty CertificationBOSU®:3-D XTREMECertificationAIK Battling Rope CertificationBARE® Workout Instructor Training、青少年体适能国际教练认证、BootCamp Lv1 + Lv2 国际认证、孕妇与产后妇女国际教练认证。

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