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中年男人如何才能够拥有平坦的肚子

平坦的肚子

中年男人如何才能够拥有平坦的肚子平坦的肚子

中年男人想要拥有平坦的肚子一支是个难题;有时候明明已经吃很少、努力降低卡路里的摄取了,但肚子上那层肥油就是不愿离去…或是有时候已经脂肪率降低了,但常常肚子还是会不稳定的忽大忽小…是说肚子一定要这么任性吗!

经过我搜集许多文章与知识,以及对自己身体的观察,我想将肚子大的原因归类为两类:

1、腹部腰部,或是内脏中过多的脂肪囤积。

2、肠胃中的水份、气体或其他非脂肪囤积的因素。

我自己的定义是:早上起床的时候,肚子是否比前一晚平坦些? 还是依然有很多的很软的赘肉? 如果你是后者,我会将你归在第一类,若你是前者,我会将你归在第二类。

中年男人需要平坦的肚子,但肚子好油!

首先讨论第一类腹部腰部,或是内脏中过多的脂肪囤积,当你摄取过多的糖类与热量,身体代谢不完,就会将能量转换成脂肪囤积在身上,而身体较容易囤积脂肪的部位,就是腰部、腹部,其次才会是四肢。

所以像我过去体脂率26%左右的时候,只要穿宽松衣服把肚子遮住,露出半截手臂与腿,大部分人都不太会发现我变胖了XD但是衣服脱了的真相却是下面那样。针对这一类的大肚族,我们必须要将重点摆在减脂;减脂是场很狡猾的游戏,因为不运动减不到脂,运动时间过短减不到脂,饿肚子减不到脂,吃太多减不到脂,不吃油也减不到脂,吃错淀粉减不到脂,不吃淀粉也减不到脂,方向没有太精准的话,常常以为正在减脂,最后却减到了肌肉,所以可能瘦了5公斤但是其实体态变化没有很大,因为脂肪的体积是肌肉的体积的4倍呀!

中年男人需要平坦的肚子,减脂的观念与要点

01、可以针对肚子,减腹部的脂肪吗? 其实我们并不能指定减除身体特定部位的脂肪,减脂是全身性的,并没有局部瘦身这回事,所以当你看到「最有效瘦腿运动」、「瘦小腹瘦身霜」等等产品或是运动广告,千万不要再上当了!

02、做有氧运动,时间长度3045分钟,心跳率维持在最大心跳率的60%70%。太短的运动燃烧的是体内糖类不是脂肪,而太长的有氧运动(超过1小时)皮质醇的分泌增加,会使肌肉量降低。

03、吃健康淀粉,淀粉是人体最重要的能量来源,吃非精致淀粉能让你新陈代谢提高进而代谢脂肪,也能让血糖不会忽高忽低吃更多。

04、不吃精致淀粉,精致淀粉容易囤积成脂肪,而且越吃越饿,身体易吸收消化导致你一下又感觉饿了,吃多了囤积成脂肪,即使一直减脂脂肪还是一直囤积导致无效。

05、吃健康的油,不吃油或是吃太多不健康的油,除了心血管疾病之外,代谢会下降,难以燃烧热量,造成多余的脂肪囤积。

06、不饿肚子,当在饿肚子的时候,身体机制会自动启动保护作用,使用肌肉的能量供应身体,所以你肚子饿,瘦的是肌肉,不是脂肪。要减脂肪一定要吃足基础代谢率,身体才不会启动保护作用,才会开始去燃脂而不是燃肉。

07、做肌力训练增加身体肌肉量,身体肌肉少,新陈代谢就会低,新陈代谢低,就容易囤积脂肪,所以一直少吃加上做有氧运动的你是不是很常遇到瓶颈期呢?原因就是你的肌肉量不够。

08、多吃蛋白质,蛋白质是肌肉来源,所以吃足蛋白质才能让肌肉生长,进而促进新陈代谢,帮助代谢脂肪。

09、多喝水,喝水可以帮助身体把毒素排出,净化身体,也能提升新陈代谢,所以喝水十分的重要,水喝太少也无法燃脂。

10、睡眠充足,没有睡饱同样也会降低新陈代谢,无法燃脂,也会影响排便系统,让你肚子一直涨涨的瘦不下来。

11、保持愉悦的心情,健康的生活态度才能让你坚持与享受着上面10点,达到有效减脂的目标。

中年男人需要平坦的肚子,但肚子好胀!

再来讨论的是「肠胃中的水分、气体或其他非脂肪囤积因素」,会想讨论到这一部份的原因,是我本身一直有青蛙肚子的困扰(从实招来惹),明明体脂率已经降的差不多了,早上起床的时候,肚子腹部整体看起来都很紧实平坦,但是只要一吃东西,或一到了下午,腹肌就几乎不见了,还要努力吸气缩小腹才不会看起来肚子圆圆的;这个真的十分困扰着我啊啊啊!

都努力减脂练腹肌了...这任性的肚子到底是还想怎么样?经过多方搜集资讯,我发现应该有很大的原因是「水分、胀气,或其他非脂肪囤积的因素」,以下整理几点因素:

1、解决便秘问题:便秘是许多人肚子大的主要原因之一,当你摄取过少的纤维素、水分、运动量太少,就容易导致便秘。便秘不仅会让肚子胀胀的不舒服又影响美观,更重要的是,身体需要每天规律的排便将毒素清出体外,所以便秘这个问题是很需要重视的喔!

可以多吃纤维质含量高的蔬菜,女性一日纤维素的建议摄取量有25公克,男性则是38公克,而100公克的花椰菜只含有2.6公克的纤维质,一个地瓜的纤维质也只有4公克,所以一日应吃的蔬菜量其实真的不少呢。除此之外,多喝水也可以消除便秘,并且应有良好的运动习惯,让肠胃能健康的蠕动,才能真正解除便秘。

2、放慢进食速度: 大家是否都有类似经验,太饿吃太快,突然间发现饱了的时候,是肚子已经变2倍大了的时候?(我自己就经验丰富啦~)

当我们进食过快的时候,会因为咀嚼次数不足,囫囵吞咽,导致同时也将很多空气吞到肚子里头;此外,在口中将食物咀嚼的越细,食物到肠胃理的负担就越小,一顿餐最少应吃30分钟以上是较佳的进食时间。慢慢进食的另外一个好处是,慢慢吃可以让你比较有饱足感,可以让你吃的比较少。

3、不喝有气饮料: 帮你将汽水喝进身体理,会容易把饮料中的气体困在肠胃中导致腹胀,尤其汽水中通常含有大量的精糖与化学加工品,不仅对身体不健康,也容易囤积成脂肪。

4、少吃口香糖: 在咀嚼口香糖的时候,也会容易将空气吞到胃中导致胀气,如果真的很想咬东西,可以选择吃水果或是低脂的食物取代口香糖。

5、减少纳的摄取: 当你摄取过多的钠,会使得身体需要储存更多的水份来稀释钠,此时就会导致身体水肿。亚洲的食物其实很多都含有高量的钠,例如卤制品、热炒、火锅等等,都很容易导致身体水肿,最好的方法就是多喝水、少摄取高钠食物、清淡饮食,才能避免水分囤积。

6、少量多餐:吃大餐当然会比吃小餐还要容易大肚子囉,尤其大吃大喝时,肠胃的负担会为了消化突然快速进来的食物而增加,所以最好能够将一天饮食份量均匀分配成56餐,以减轻肠胃的负担与胀气的可能。

7、小心低热量的加工甜食与饮料: 很多标榜低热量的甜食或甜饮,例如低卡可乐、低卡果汁等等,通常都用无热量的代糖来当食品的甜味剂,而代糖中含有糖醇,属于化学制品,糖醇也容易导致肠胃胀气,而且现在已有诸多研究显示,非天然的糖味剂可能有致癌风险,所以不要以为低卡就是好的,其实更加的危险呢!

8、豆类、易胀气的蔬菜慢慢吃:豆类以及十字花科蔬菜,如西兰花,花椰菜,芥菜,甘蓝,花椰菜等蔬菜,都容易造成肠胃胀气,但是他们的营养价值很高,还是有摄取的必要,所以这类蔬菜可以慢慢吃,避免胀气。

那么哪些食物吃了比较不会胀气呢? 有研究显示,某些食物含有较高的FODMAP是胀气的主要原因之一,下表为一些FODMAP较高、相对较易胀气的食物。

蔬菜类: 大蒜、洋葱、朝鲜蓟、花椰菜、芦笋、炖豆、甜菜根、蚕豆、奶油豆、白色花椰菜、芹菜、芸豆、韭菜、黄豆等等。

水果类: 苹果、西瓜、酪梨、葡萄柚、梨子、芒果、黑莓、樱桃、李子等等。

乳制品: 鲜奶油、冰淇淋、酸奶油、卡式达酱、牛奶、羊奶、优格等等。

淀粉坚果类: 腰果、全麦面包、开心果、乌龙面、全麦义大利面、鸡蛋面、蛋糕等等。

不易胀气(低FODMAP)的食物则如下(图片来源):

香蕉、小黄瓜、草莓、柳橙、蓝莓、胡萝卜、番茄、凤梨、青椒、甜椒等等。

若想了解更多关于FODMAP食物,可以参考这篇文章Stanford Hospital & Clinics -The Low FODMAP Diet

看完以上两大类以后,你觉得你是属于哪一种呢? 其实应该很多人两者皆是,所以生活习惯与饮食真的非常的重要!

如果没有规率有效的运动与热量的控制,脂肪不但减不掉、还会容易易囤积,若没有吃对食物,身体会容易囤积水分或是胀气,让你就算体脂低也难以有平坦的肚子...

肚子啊肚子,要击败你真的是很不容易耶! 但是相信大家应该更有一点瘦肚子的方向了吧? 继续加油!!

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